2024/11/27

冬のメンタル不調！冬季うつ✍

こんにちは！
冬らしく冷え込んできましたね🍃今年も残すところ1か月なんて驚きです...😲

この時期は、特に”気分が落ち込む”💧
メンタルからくる不調に悩まれている方が多い印象です。

「季節性情動障害」「季節性感情障害」といわれるもので、冬季うつ（ウインター・ブルー）とも呼ばれています。

〚冬季うつとは🔍〛
晩秋から冬にかけて悲しく憂鬱な気分になり、今まで楽しみだった事に興味がわかず、疲労感が募り、無力感や罪悪感にかられる...このような季節性の抑うつ気分が、冬季うつ。女性や若年者に比較的多いです。

冬季うつの特徴は、
✓睡眠➝過眠
✓食欲➝増進
✓体重➝増加

食欲不振や不眠になることが多い一般のうつとは逆の症状です。

◆当てはまったら注意◆
🌀気分が落ち込む
🌀気力が減退する
🌀不安になったり、イライラしたりする
🌀物事を楽しめない
🌀集中力が低下する
🌀疲れやすい

〈冬季うつの原因は？🔍〉
冬の日照時間が大きく影響しています！日照時間が短くなると、体内時計をつかさどるメラトニン分泌のタイミングが遅れ、また脳内神経伝達物質のセロトニンやドーパミンなどモノアミンが減少し、抑うつを引き起こしやすい傾向になります。

👤冬になると、朝は布団から出られず、つい長く寝てしまう🛏💤
👤寒い時期には炭水化物や甘いものが食べたくなることも🍪
これらも寒さのせいと思われがちですが、冬季うつの症状かも！

《予防と対策》

11積極的に光を浴びる🔦💡
自然の光に当たることが大切です。冬は特に、晴れた日に屋外に出て陽の光を浴びましょう。曇り空でも10,000ルクスの照度が得られます。屋内なら、できるだけ明るい光を得られる南や東側の部屋がベター。難しい時は人工光に頼りお部屋を明るくしましょう！
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2規則正しい生活をする⏰🌜
冬季うつには「体内時計」の乱れも深く関係しているといわれています。日照時間が短くなる冬は、どうしても「時差ぼけ」のような状態に近くなります。できる限り就寝時間・起床時間を決めて、リズムのよい日々を送るように心がけましょう。
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3トリプトファンを多く含む食事を摂る🍴🥩
肉、魚、大豆などのタンパク質にはセロトニンの生成に必要な必須アミノ酸のひとつ、「トリプトファン」が多く含まれています。冬こそ、意識して摂るようにしましょう。またビタミン、ミネラルなどの栄養素を十分に摂取することが大切です。
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4有酸素運動を取り入れる🚶‍♀️🏃‍♂️
ウォーキングなど一定のリズムで行う適度な有酸素運動は、セロトニンの分泌を促すほか、交感神経活性を抑え、回復と癒しの神経である副交感神経を優位にすることがわかっています。
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ウインター・ブルーはどんな人でもなる可能性があります！
大切なのは少しでも外に出ること。1日に1回外に出て、20分程度歩くだけで、驚くほど効果があります。日光を浴び、身体を動かすことでホルモンや自律神経のバランスが整ってきます。
冬は意識して外出するようにしましょう！

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